ボディビルダーのたんぱく質摂取量
ボディビルダーのトレーニングや食事内容・プロテイン摂取などにおいては、一般的なものよりも複雑で、トレーニング、食事ともに多くの量を必要とします。
そのなかでも、ボディビルダーにとって最も重要な栄養素は筋肉の材料となるたんぱく質です。ボディビルダーに限らず、筋肉を成長させるためには欠かせない栄養素のひとつでもあります。
一日のたんぱく質の摂取量は、ボディビルダーによって違いはあるため一概には言えませんが、一般の人の約5倍から7倍、一般トレーニーの約3倍から5倍を摂っているとされています。
それだけ摂らなければ筋肉を作るどころか、筋量が減ってしまうことにもなり兼ねないのです。
なぜなら、トレーニング量が多く強度が高いため、栄養不足は即筋肉の分解に繋がってしまうからです。適切に摂らなければ、筋肉を作るどころか、減らすことにもなってしまうんですね。
そのため、ボディビルダーにとって、トレーニング以上に栄養の摂り方が重要であり、大きく洗練された筋肉を作り上げるためには徹底した食事管理が求められます。
栄養摂取もトレーニング。ボディビルダーのほとんどがプロテインを活用
そのなかでも、プロテインは大きく比重が置かれている栄養項目です。
知る限り、ボディビルダーのプロテイン摂取率は100％近くだと思われます。
なぜ、プロテインを摂らなければならないのでしょうか？
一つ目の理由としては、ボディビルダーがプロテインを摂らずに食事（一般食品）だけから“たんぱく質”を摂ろうとすると底抜けの胃の持ち主でもない限り、現実的ではないのです。
摂らなければいけない量が多すぎるんですね。だから、シェイクして手軽に摂れるプロテインが活用されているのです。
たんぱく質の摂取量としては、1日あたり250g～350g程度。ちなみに一般の人で50g、筋トレしている一般トレーニーで80g～150g程度です。
相当な量であることが分かると思います。
卵に換算すると、41個～58個
牛肉だと、950g～1350g
この量だけでも相当ですが、これに加えてエネルギー源として炭水化物も相当な量を摂らなくてはいけません。もちろん、脂質、ビタミン、ミネラルも一般の人以上に摂る必要があります。
このたんぱく質の何割かをプロテインから摂ってスムーズに栄養を補っていくことになります。
これを日々続けないといけないのですから、プロテインが無かったらボディビルダーの体は作られないか、トップクラスのボディビルダーでも今ほどの肉体レベルには達していなかったと言っても過言ではありません。
筋たんぱく質の分解と合成の戦い･･･合成優位にするには？
筋肉を付けていくためには、分解よりも合成が上回っていなければなりません。
トレーニング量が多いボディビルダーは分解も凄まじいわけです。
特にトレーニング後は、筋肉の分解も活発になり、体の中では分解と合成の攻防が繰り広げられています。筋肉を増やすためには、合成が上回らないといけません。
その時、消化吸収が早いプロテイン（主にホエイ）を摂ることで、合成優位にするわけです。
もちろん、トレーニング直後だけでなく、一日を通じて分解と合成が行われています。筋トレ直前もプロテインをはじめ、BCAAやグルタミンなどのアミノ酸を摂って、
筋たんぱく質の分解や疲労を低減することでより効果的にトレーニングに取り組んでいます。
そのため、1日に5～8回など断続的に食事やプロテインをに分けて摂り、合成優位の状態を維持し続けます。つまり、そうやって体内の栄養枯渇状態を防いでいます。
また、分けて食事を摂る理由に1回の食事で消化吸収できるたんぱく質の量は、研究により30g程度であるとされているからです。
そのため、1回でたくさんの量をドカ食いしても、余分なたんぱく質は排出されたり、脂肪となって蓄積されてしまうのです。だから、効率性も考え、こまめに分けて摂るようにしているわけです。
このようにして、ボディビルダーは食事に加えて、たんぱく質をプロテインからうまく摂っていくことで筋肉を効果的に増やすことに心血を注いでいます。
摂取タイミングを狙うのはボディビルダーも同じ
もう一つのプロテイン摂取理由は、筋肉を付ける目的で筋トレをしている一般トレーニーと同じです。
筋たんぱく質の合成を促すタイミングを狙って摂取することで、効率的に筋肥大を促すためです。
他の記事でもしつこくお話ししている必須のタイミングが筋トレ直後。このとき摂るのは、ホエイプロテインです。または、ホエイとカゼインを混ぜたもの。
就寝前には、寝ている間にアミノ酸を供給してくれるカゼインプロテインです。栄養枯渇を防ぐと同時に、就寝1～2時間後の成長ホルモンの分泌にアミノ酸を供給することで筋肉の合成を最大限に高めます。
ボディビルダーはその他にも摂取することが多く、起床直後、昼食と夕飯の間、筋トレ前などこまめに摂ってたんぱく質を枯渇させないようにしています。
プロテインを飲む回数
プロテインを飲む回数は、筋トレ直後、筋トレ前、就寝前、起床直後（または朝食と一緒に）、の4回が代表的なタイミングであり、回数になります。多い人では、昼食と夕飯の間も加え5回摂取する場合もあります。
もちろん個人差はありますが、効果的なタイミングを狙う意味において、4回の摂取はボディビルダーにとって外せないタイミングであると考えられます。
その他、食事からもたんぱく質を摂り、合成優位の状態を保つことは上記でお話しした通りです。
ボディビルダーが愛飲しているプロテインは？
ボディビルダーが愛飲し人気継続中のプロテインが、
「GOLD’S GYM CFMホエイプロテイン+ホエイペプチド＆ビタミンB」
です。
GOLD’S GYM CFMホエイプロテイン+ホエイペプチド＆ビタミンB
このプロテインは、日本国内でトップビルダーと呼ばれている選手たちも愛用していることで注目を集めています。
筋肥大やトレーニングを有効的なものへとするために、ホエイプロテイン・ホエイペプチドに加えて、ビタミンB群が配合されています。
ビタミンB群はたんぱく質の最小単位であるアミノ酸への分解を効率的に進め、吸収効率を高める役割があります。少しの無駄や非効率を防ぐボディビルダーならではの徹底ぶりです。
高品質で純度の高いたんぱく質を取り入れ、脂質や乳糖を抑えていることも特徴のひとつです。CFM製法により、BCAA（分岐鎖アミノ酸）含有率とたんぱく質純度が高められています。
たんぱく質の含有率は約84％と高濃度である一方、脂質は1％と抑えられているのも人気の秘密ではないでしょうか。
筋肥大はもちろんのこと、ディフィニション（個々の筋肉がはっきりと見え、際立っている状態）を高いレベルで保つべく多くのボディビルダーに愛用されていますが、栄養バランス点からアスリートなどにも幅広く愛用されています。
味にもこだわっており、いろいろな味を試された人の中には、ミックスベリーが一番美味しく、飲みやすいとの声もあります。
ボディビルダーが減量するときのプロテインの摂取量
ボディビルダーのトレーニングスケジュールには、体を絞ってディフィニションを高める減量期があります。
減量期はおよそ8週間続けられ、摂取するプロテインの量もやや少なくなります。ただし、筋量は保ったまま脂肪を落とすことを目指すため、たんぱく質よりも炭水化物を中心に食事全体のカロリーをカットしていきます。
8週間の減量期のうちに、一日に摂取するプロテインの量を約1日あたり50g～80g程度減らしている例もあります。
ただ、個人差があるので、数値はあまり意味をなしません。
ボディビルダーはトレーニングだけでなく、栄養学や解剖学に関する知識も豊富です。
個々のボディビルダーが、栄養バランスを考慮した上で、自分がどのくらいの量に減らせば、筋肉を落とさずに脂肪を効率的に落とすことができるか、それぞれのボディビルダーの知識と経験値から導き出されるのが通常です。
また、ホエイプロテインやカゼインプロテインをメインとして摂取していたところを、減量期にあわせソイプロテインに変える人もいます。
ボディビルダーはそれぞれの体質に合わせて、プロテイン摂取量やトレーニング量・食事の管理方法やメニューを作成します。少なからず個人差が出てくるのは上記で
お話しした通りですが、トレーニングの内容だけでなく、食事にも強弱をつけて肉体に磨きをかけていくのは共通するところです。
ボディビルダーのトレーニング方法
ボディビルダーのトレーニング方法は、トレーニングの一般理論から応用までを駆使して、スケジュールを調整し、鍛えていくべきパーツによっていろいろなトレーニングを取り入れていきます。
1日2～3時間、一週間のうちの6日をトレーニングにあてることは珍しくありません。
トップビルダーでは、午前、午後の1日2回トレーニングするケースもあり、週合計で8～10回など一般トレーニーでは考えられない方法でトレーニングに取り組みます。
トレーニングと食事管理、自己管理を徹底するところは、紛れもなくアスリートであることを示していると言えるでしょう。
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