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筋肥大効果を引き出すプロテインの飲み方(摂取タイミング・時間帯)

筋肉を付ける上でプロテインを摂取するならベストなタイミングはいつ?

筋トレをして筋肉を付けたいと頑張っている多くの方は、プロテインも摂取しながら筋肉づくりを進めていると思います。そんなプロテインにも摂取する上で効果を引き出すタイミングがあります。

プロテインは薬ではないため、基本的にはいつ飲んでも大丈夫ですが、この摂取するタイミングがベストに近い形であれば、さらに効率的に筋肉を付けることが可能です。

特にプロテインを飲んでおきたいタイミングを中心に、効果的なプロテインの摂取パターンを解説します。

筋トレ直後(超重要)

プロテインをただやみくもに飲んでは効果が半減してしまいます。

せっかくプロテインで筋トレ効果、筋肉の育成を効果的、効率的に行なえるのですから、最も筋肉によい働きを与えるタイミングに摂取したいものです。

そのよい働きを与えるタイミングというのは、筋肉作りが活発に行なわれる「成長ホルモンの分泌が多く行なわれる」タイミングです。

では、「成長ホルモンの分泌が多く行なわれる」タイミングというのはいつなのでしょうか?

トレーニング後30分以内です。

30分以内が成長ホルモンがもっとも多く分泌される時間とされ、この時間を筋肉のゴールデンタイムと言います。
ここを狙ってたんぱく質(プロテイン)を摂取すれば筋肉を育てるための効果的な栄養補給となるわけです。

そのため、30分以内を目安にできるだけ早くプロテインを摂取するように心がけましょう。
消化吸収を考慮すれば、筋トレ直後がもっとも効果的な補給時間になります。

これは消化吸収が早いプロテインだからこそできるのであって、筋トレ直後に食事からたんぱく質を補給しても、消化吸収が遅い食事ではゴールデンタイムに間に合いません。

間に合わせようとすれば筋トレの前に食事をしておく必要があり、これだと胃がもたれて筋トレのパフォーマンスが落ちて、効果的だとは言えないのです。

ゴールデンタイムに摂ると最も効果的なプロテインがホエイプロテインです。
消化吸収が早いもので数分(WPH製法のプロテイン)~遅くても2時間以内とスムーズに筋肉へアミノ酸の運んでくれます。

もちろん、カゼインやソイもゴールデンタイムに限っては食事で摂るよりも効果的です。 でも、吸収スピードやアミノ酸含有量(特にBCAA、さらにその中でもロイシン)の点でホエイに軍配が上がるんですね。

筋トレ直後はピンポイントで狙い撃ちすることを、まず重視しなければいけません。

狙った時に、必要なたんぱく質を摂れるのがホエイプロテインのメリットなのです。

筋トレ直前

筋トレの直前のプロテイン摂取は、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)やグルタミンなどのアミノ酸の働きによって、トレーニング中の疲労や筋たんぱく質の分解を低減することに繋がります。

まず、認識しておかなければいけないのは筋トレ中に筋肉は育たないということです。逆に刺激を加えることで分解が促進されている状態になっているのが筋トレ中です。

言わば、筋トレ中は、筋肉を成長させるためのきっかけづくりなのです。

筋肉を作る引き金になるのが筋トレ直後以降。上記でも説明したように、特に筋トレ直後は成長ホルモンが大量に分泌されることで、合成を促す最大のチャンスです。

そのタイミングを狙って消化吸収の早いホエイプロテインを摂取することで、分解よりも合成優位の状態を作り出します。このタイミングが筋肥大への第一段階であり、最も大切なタイミングということです。

そこで、筋トレ中の筋たんぱく質の分解をできるだけ抑えることができれば、合成優位の状態をさらに高めることができることになります。効果を最大化できるわけですね。

そのために筋トレ直前のプロテイン摂取が重要となり、完璧を尽くすなら、このタイミングにも摂ることが求められるのです。ただ、筋トレ前後に摂ると費用的に厳しい場合もあるかと思います。そのような場合は、筋トレ直後を優先しましょう。筋トレ直後は、どのタイミングにも増して優先されます。

また、筋トレ中の疲労軽減にも役立つため、レップ中により強い力を発揮しやすくなります。疲労が抑えられればインターバルも短縮が可能となり、筋肉にオーバーロードをかけやすくなります。

それにより本来持っている力を引き出すことができると同時に、より強い刺激が筋肉に加えられることで効果アップに繋がるのです。

就寝前

次に成長ホルモンの分泌が多いのが「睡眠後1時間~2時間」。

ただ寝ている間に無意識のうちに飲むことは不可能です。
そのため、消化吸収する時間を考慮し、寝る直前に飲むことが効果的だとされています。

その際に摂ると効果的なのが、カゼインプロテインです。
カゼインは消化吸収が緩やかなので、長時間アミノ酸を供給することができます。
そのため、寝ている間もアミノ酸の枯渇を防ぎ、筋肉の分解を抑止すると同時に合成を促すことになります。

つまり、アミノ酸が枯渇状態になると筋たんぱく質の分解がより進むのですが、これをカバーするべく就寝前にカゼインを摂っておくことで、寝ていてもアミノ酸が大活躍してくれるのです。

また、第二のゴールデンタイムと言えるのが、先に記載した睡眠の1~2時間後です。
この成長ホルモンの分泌が活発になるタイミングでアミノ酸が供給されることで、合成が顕著になります。
この時、カゼインの緩やかな消化吸収を利用することで、寝ていてもこのタイミングを逃すことなく、栄養を供給することができるんですね。

肉体を徹底的に磨き上げたい人やハードなトレーニングをした日は、就寝前にプロテインをできる限り摂ることをオススメします。

筋トレ直後は確実に飲んでおきたいところですが、万一飲んでなければ最後のチャンスとしてカゼインを飲んで眠るのもよいでしょう。

起床直後

起床直後は、通常体内(血中)の栄養素が最も少なくなっているタイミングのひとつです。

筋肉づくりにおいて最も避けたいのは、筋肉を作る栄養素・アミノ酸を枯渇させないことでなのですが、起床直後はアミノ酸(たんぱく質の最小体)の濃度が最も低下しているタイミングになります。

そこで、起床後は急速に消化吸収されるホエイプロテインを摂ることでアミノ酸濃度を高めてあげる必要があります。

上記で説明したように寝ている間は栄養を摂ることができません。
だから、就寝前にカゼインを摂ることで、アミノ酸の枯渇状態を防ぎます。それにより、寝ている間の筋肉の分解を防ぎ、合成を促すことになります。

ここで注意しなければいけないのは、カゼインを摂ったからと言って就寝中ずっとアミノ濃度が高いまま維持しているわけではないことです。

緩やかと言っても食品なので、当然アミノ酸などの栄養素の濃度は時間が経つにつれて低下していきます。
就寝前に摂らなかったら、夕飯から時間が開くほど就寝中のアミノ酸濃度は早く枯渇、または低下し、摂った場合はアミノ酸の供給を延長できるということです。

例えば、100キロ先の目的に行こうとしているのに50キロ分しか燃料を入れてなかったら、50キロから先には行けません。
でも、50キロ手前で給油できたら時間のロスなく、目的地まで進むことができます。

つまり、筋肉づくりも同じで、体は燃料である各種栄養素を常に消費しています。
起床直後は燃料が残り少なくなっている状態なんですね。(カゼインを摂らずに就寝した場合は、この状態が顕著だし、第二のゴールデンタイムを逃すことになる)

そのため、切れる前、または切れたらすぐに栄養を補充する。

このことが、ロスなく筋肉を成長させていく上で大切な考え方になります。

筋トレ直後のホエイをスタートとすると、就寝前のカゼインと起床直後のホエイは給油と同じです。
断続的にたんぱく質を補充し、アミノ酸を筋肉に供給することで、ロスなく成長への道を突き進むことができるのです。

最後にもう一つ注意してほしいのは、燃料タンクに上限(50ℓや60ℓなど)があるように、アミノ酸の供給にも限界があるということです。
1回の摂取でたんぱく質の吸収はおよそ30gが限界とされています。

1回に多く摂っておけば、その分供給時間が伸びるわけでないんですね。
溢れた分は、排泄されるか、脂肪として蓄積されることになります。

そのため、1回の摂取では20g~30gとし、摂り過ぎないようにして下さい。
各プロテインのパッケージには、1回で作る量が記載されています。(スプーン1杯や2杯など)
その飲み方を守っていれば1回摂取量としては摂り過ぎることがないので、その量を守るようにしましょう。

少しのロスも許さない徹底した肉体改造を目指している人は、起床直後にもプロテインを摂るようにしてみましょう。

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